Sport bei Hitze

Meine besten tipps

Endlich ist der Sommer da-aber leider so heftig und plötzlich, dass viele von uns Probleme haben, die Hitze auszuhalten. Kreislaufprobleme und Kopfschmerzen sind bei mir oft die Hauptprobleme. An Bewegung ist kaum zu denken, aber trotzdem möchte ich mein Training natürlich nicht für längere Zeit ausfallen lassen. Um beim Training nicht unnötig zu leiden, habe ich euch meine besten Tipps für Sport bei Hitze zusammengefasst:-)

Sport bei Hitze

Foto: unsplash.com

Isotonische Getränke

Da ich bei den Temperaturen schon ohne Bewegung schwitze und wichtige Elektrolyte verliere und natürlich umso mehr beim Training, achte ich darauf, isotonische Getränke zu mir zu nehmen. Dabei handelt es sich um Getränke, die nahezu dieselbe Elektrolytzusammenstellung haben wie unser Blut. Zum Einen gibt es Pulver, die man einfach in Wasser einrührt für ein erfrischendes Sportgetränk. Aber auch ein alkoholfreies Bier ist isotonisch. Da mir meist die Pulver zu süß und oft künstlich schmecken und ich Bier überhaupt nicht mag, ist mein Favorit Kokoswasser. Der Geschmack ist für viele vielleicht gewöhnungsbedürftig, aber das Kokoswasser aus dem Tetrapack gibt es teilweise auch als Mischung mit Mango- oder Ananaspüree. Am natürlichsten ist natürlich das Kokoswasser direkt aus der Kokosnuss.

Mein Kühltuch

Mein absoluter Retter in der Not ist mein selbstkühlendes Handtuch, welches ich durch Zufall im Camping- und Outdoorbedarf gefunden habe. Dieses Kühltuch begleitet mich seitdem auf jeder Reise im Sommer. Man muss es nur mit Wasser anfeuchten und dann schleudern und schon entfaltet sich die selbstkühlende Wirkung.

Bei niedrigem Puls trainieren

Natürlich ist es bei Ausdauerarten immer sinnvoll, wenn man auf seinen Puls achtet. Aber wenn du bei großer Hitze Probleme mit dem Kreislauf hast, solltest du es erst recht langsam angehen. Der Puls kann bei extremen Situationen wie Sport bei Hitze deutlich höher sein als sonst. Training im unteren Ausdauerpulsbereich (ca. 70% deines Maximalspulses) kann dir helfen, deinen Kreislauf bei hohen Temperaturen zu stabilisieren. Achtung: wichtiger als die Zahl auf deinem Pulsmesser ist dein Körpergefühl. Bei Schwindel, Unwohlsein oder plötzlicher Gänsehaut, brich dein Training ab.

Schwimmen als Crosstraining

Der Sommer eignet sich natürlich super zum Schwimmen. Um einmal aus der üblichen Trainingsroutine auszubrechen, kannst du die ein oder andere Ausdauereinheit durch Schwimmen ersetzen. Für die gesamte Hitzezeit auf Schwimmen umzusteigen, obwohl zu beispielsweise eigentlich Läufer bist, funktioniert leider nicht. Bei jeder Ausdauerart werden andere Muskelgruppen angesprochen.

Kneipp-Anwendungen

Manchmal ist es schwer, nach dem Sport bei Hitze wieder richtig runterzukühlen. Selbst nach der Dusche fühle ich mich dann noch wie eine wandelnde Heizung. Dann helfen mir  lauwarme bis kühle Unterarm- und Fußbäder. Wer die Möglichkeit hat, kann natürlich auch Wassertreten. Kneipp-Anwendung tun nicht nicht gut und kühlen ab, sie helfen ebenfall, deinen Kreislauf zu stabilisieren.

Kein Sport in der Mittagshitze

Natürlich sollte man sich nicht unbedingt die heißeste Tageszeit zum trainieren aussuchen. Ich trainiere am liebsten frühmorgens oder bei Frühschicht eben in den Abendstunden.

Frische Säfte

Generell sind frische Säfte eine super Möglichkeit, um besonders nach dem Sport Vitamine, Mineralstoffe und schnell verfügbare Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Bei großer Hitze habe ich oft wenig Appetit und ersetze auch mal eine Mahlzeit durch einen frischen Saft, um den abends meine normale Mahlzeit zu essen. Dabei solltest du möglichst nicht auf industrielle Fertigsäfte zugreifen. Zur Not geht das natürlich auch. Aber in jedem Fall lohnt sich die Anschaffung eines Entsafters. Besonders Gemüsesäfte schmecken dann einfach viel besser als die aus dem Tetrapack. Außerdem bestimmst du, was drin ist und kannst deinen Saft ohne zusätzliche Zucker zubereiten.

Kühlende Lebensmittel

Kühlende Nahrung wie beispielsweise Wassermelone tun uns bei Hitze gut. Vermeiden solltest du auf jeden Fall fettiges, frittiertes Essen, denn das liegt schwer im Magen und kann dadurch den Kreislauf belasten. Auch scharfe Gewürze können manchen Menschen Probleme bereiten. Aus der indischen Küche ist mein Favorit zum Abkühlen der Lassi, ein Getränk aus Joghurt (es geht auch Sojajoghurt) und Früchten wie zum Beispiel Mango. Dieser lässt dich einfach mit ein bißchen Agavensirup im Mixer selber machen.

Sport bei Hitze-zur Not eine Pause einlegen

Wenn alles nicht hilft und du trotzdem Schwierigkeiten hast, bei hohen Temperaturen zu trainieren, solltest du eine Trainingspause einlegen. Ich höre immer als erstes auf mein Körpergefühl. Es ist kein Beinbruch, mal zwei Wochen nicht zu trainieren. Im Gegenteil: manchmal hat man nach einer Pause wieder neue Energie geschöpft und schafft mehr als vorher. Nichts ist wichtiger als unsere Gesundheit und manchmal ist kein Sport für eine gewisse Zeit eben gesünder als stur durch zu trainieren.

Genießt den Sommer, eure Jenny

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